________ R U A S V A L E - T U D O _______

   TREINAMENTO PLIOMÉTRICO – parte 01

Quando falamos de treinamento de potência para o esporte, sempre surge uma dúvida de qual a
metodologia ideal para cada modalidade desportiva, pois esse treinamento não deve interferir na
técnica desenvolvida ao longo de todos os anos de aprendizagem e aprimoramento motor.
Portanto, esse treinamento deve dar preferência para movimentos naturais ou o mais próximo
possível do desejado no esporte.
Pesquisadores e treinadores de todo o mundo buscam desenvolver o treinamento ideal, no
entanto, o treinamento que traz melhores benefícios ao atleta ainda é o Treinamento Pliométrico.
Treinamento esse que não se sabe ao certo quando nem onde começou a ser utilizado,
principalmente por utilizar diversos exercícios comuns às brincadeiras de crianças de todo o
mundo, como por exemplo: pular corda, amarelinha, elástico. Segundo o especialista em Teoria e
Metodologia do Treinamento, Dr. Tudor Bompa, a pliometria teve seu início com os atletas de
atletismo dos anos 1920, porém exercícios e competições são encontrados na história ainda da
Idade Média. Mesmo com tantos anos de prática, o treinamento pliométrico só começou a ser
estudado como ciência no final dos anos 1960, com especialistas como Verkhonshanski (1967;
1968), Cavagna (1970), Komi e Buskirk (1972), dentre outros.
O princípio do treinamento pliométrico é utilizar movimentos naturais para desenvolver a potência
do atleta, lembrando que potência é igual à força vezes velocidade (P = F x V). Esses exercícios
são separados por nível de impacto: exercícios de baixo impacto e exercícios de alto impacto; e
também por nível de intensidade: intensidade baixa (# 5) seguindo até alta intensidade (# 1).
Abaixo vemos um quadro demonstrando os níveis de intensidade dos exercícios pliométricos, com
seus diferentes tipos de exercícios e a forma de utilizá-los.

Valores de intensidade	Tipos de exercício	Intensidade do exercício	Nº de reps. e séries	Nº de reps./ sessão de treinamento	Intervalo de repouso entre as séries
1	Tensão Salto de alta reatividade	Máxima	8-5 X 10-20	120-150 (200)	8-10 min.
2	Saltos em profundidade	Muito alta	5-15 X 5-15	75-100	5-7 min.
3	Exercícios de salto múltiplos	Submáxima	3-25 X 5-15	50 -250	3-5 min.
4	Saltos de baixa reatividade	Moderada	10-25 X 10-25	150-250	3-5 min.
5	Baixo impacto Saltos no lugar Arremessos de implementos	Baixa	10-30 X 10-15	50-300	2-3 min.

Fonte: Livro Treinamento de Potência para o Esporte – Tudor O. Bompa, 2004 – Ed. Phorte


Cada nível de intensidade deve ser utilizado para níveis de aprendizado diferentes, assim como
idade cronológica do indivíduo. Todo profissional deve ter em mente o princípio da especificidade,
princípio da individualidade e o princípio da progressão de carga de treinamento, para evitar lesões
e conseguir um bom resultado com o treinamento. Outro fator muito importante para iniciar o
treinamento pliométrico é o fato de que o atleta deve ser muito bem condicionado em treinamento
de força (musculação, levantamento básico, levantamento olímpico), treinamento esse essencial
para qualquer atleta de qualquer idade e modalidade desportiva. Quanto mais forte for o atleta,
menor o risco de lesão e melhor o resultado obtido com a pliometria. Veremos agora os diferentes
exercícios para cada grupo de idade.

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